Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях


Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях



Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы - нижние, верхние и глубокие мышцы.

Нижние мышцы спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа мышц принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Упражнения для спины

 

Верхние мышцы спины (широчайшие, круглые и мышцы трапеции) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц - и . Верхние мышцы в основном отвечают за тянущие движения.

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие мышцы спины - отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

 

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины

Ширина спины

Для развития спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

 

  • Подтягивания на специальной перекладине

    Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц.

     

     

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу

    Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.

     

     

  • Тяги верхнего блока перед собой

    Это упражнение наращивает ширину спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы и плечевые мышцы.

     

     

  • Тяги верхнего блока за шею

    Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

     

     

  • Тяги верхнего блока узким хватом

    Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

     

     

  • Тяга сверху в вертикальном тренажере

    Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

     

     

  • Тяги верхнего блока прямыми руками

    Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

     

     

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части мышц, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстую и массивную спину, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

 

  • Тяги нижнего блока (гребля)

    Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц.

     

     

  • Тяги гантели одной рукой

    Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

     

     

  • Тяги штанги, стоя в наклоне

    Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.

     

     

  • Тяга гантелей в наклоне

    Это упражнение в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц.

     

     

  • Тяги Т-образного грифа (гребля)

    Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

     

     

  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

    Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

     

     

  • Тяга в горизонтальном тренажере

    Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины.

    Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения тяговых упражнений, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

     

     

Трапециевидные мышцы спины

Трапециевидные мышцы спины

  • Вертикальные тяги

    Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку.

     

     

  • Шраги со штангой

    Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

     

     

  • Шраги с гантелями

    Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

     

     

  • Шраги на тренажере

    Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

     

     

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины

  • Становые тяги со штангой

    Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

     

     

  • Поясничные прогибания

    Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.

     

     

  • Разгибания туловища на тренажере

    Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

     

     


Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/spina


Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Как накачать ромбовидную мышцу спины в домашних условиях

Новое на сайте: